fbpx

Blog Detail

Η άσκηση κατά τον εμμηνορυσιακό κύκλο.

maria Ιανουάριος 31, 2019 0 comments 0

Κάθε μήνα πολλές γυναίκες νιώθουν μια διακύμανση στη διάθεση τους, στο σωματικό τους βάρος και στις αντοχές τους. Κάποιες το έχουν ‘συνηθίσει’, (το αντέχουν) και προσαρμόζονται ανάλογα ενώ κάποιες άλλες ταλαιπωρούνται περισσότερο. Τι συμβαίνει όμως με την γυμναστική μέσα σε αυτή τη διαρκή αλλαγή;

Όταν εφαρμόζεται σωστά, η κατάλληση άσκηση μπορεί να διευκολύνει την προσαρμογή του σώματος, να μειώσει το χρόνο αποκατάστασης του και ως εκ τούτου να βελτιώσει την απόδοση.

Πριν αναφερθούμε στο πώς να ασκείστε με βάση τον κύκλο της περιόδου σας, ας αναλύσουμε πρώτα τις φάσεις του εμμηνορυσιακού κύκλου και τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε φάσης.

Γενικά, ο εμμηνορυσιακός κύκλος πραγματοποιείται σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση, η οποία ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και διαρκεί μέχρι την ημέρα που έχετε ωορρηξία, ονομάζεται θυλακοειδής φάση. Κατά τη διάρκεια της, αυξάνονται τα οιστρογόνα προκειμένου να διεγερθεί η ανάπτυξη των ωοθυλακίων εξ ου και το όνομα, ωοθυλακιορρηξία.

Η δεύτερη φάση ονομάζεται ωχρινική. Αυτή αρχίζει την ημέρα μετά την ωοθυλακιορρηξία (φάση της ωορρηξίας) και συνεχίζεται μέχρι την ημέρα που αρχίζει η περίοδος.. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αυξάνεται η προγεστερόνη (όπως και η θερμοκρασία του σώματος), ενώ τα οιστρογόνα αυξάνονται ελαφρώς αλλά και τα δύο μειώνονται σε περίπτωση που το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί για να ξαναρχίσει τον κύκλο.

Συνοπτικά, οι πρώτες 5 ημέρες της θυλακοειδούς φάσης είναι γνωστές ως η  εμμηνόρροια φάση όταν η μήτρα ρίχνει την εσωτερική επένδυση της.

 

Πώς να γυμνάζεστε καθ’ολη τη διάρκεια του κύκλου σας.

Ενώ υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την προπόνηση στον εμμηνορυσιακό σας κύκλο, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση σας.

Πρώτον, η αύξηση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει μετά την ωορρηξία μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα κουράζεστε. Μία μελέτη έδειξε ότι κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, ο χρόνος μέχρι την κόπωση μειώθηκε σε θερμές και υγρές περιβαλοντικές συνθήκες. [1]

Επιπλέον, μελέτες υποδηλώνουν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλάζει σε όλο τον κύκλο. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και ‘’οδηγεί’’ τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα μυϊκά, ηπατικά και λιπώδη κύτταρα.

Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη επηρεάζουν ελαφρά την ινσουλίνη και την κορτιζόλη, και μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που χρησιμοποιεί το σώμα σας και αποθηκεύει ενέργεια. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι σε υγιείς γυναίκες, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν υψηλότερη κατά τη διάρκεια της θυλακοειδούς φάσης λόγω υψηλότερων επιπέδων οιστρογόνων. Υποστηρίζοντας αυτή την ιδέα, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά στην ωοθυλακική φάση. [2]

Παρόλο που αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης σας, άλλη μελέτη δείχνει ότι αυτές οι διαφορές δεν μεταβάλλουν τη συνολική ικανότητα απόδοσης.[3]

Με άλλα λόγια, το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη στην αρχή του κύκλου σας όταν τα οιστρογόνα είναι υψηλότερα ενώ αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη κατά το δεύτερο μισό του κύκλου σας όταν η προγεστερόνη είναι υψηλότερη.

Τι σημαίνει αυτό όταν για την επίδοση σας; Όταν το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού του εμμηνορυσιακού σας κύκλου, χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρείτε τα επίπεδα γλυκόζης σε φυσιολογικές τιμές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά, ως αποτέλεσμα η άσκηση υψηλότερης έντασης και δύναμης να είναι ιδανική.

Μελέτες επίσης υποδεικνύουν ότι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται καθώς φτάνετε στην ωοθυλακική φάση, χτυπώντας το χαμηλότερο σημείο στην εβδομάδα πριν από την ωορρηξία. Κάνοντας άσκηση υψηλότερης έντασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αντισταθμίσει αυτή την αλλαγή, και θα δώσει μια πρόσθετη ώθηση στο μεταβολισμό σας. [4]

Αντίθετα, όταν το σώμα είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη. Με άλλα λόγια, η πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα μυικά κύτταρα είναι μειωμένη. Ως αποτέλεσμα, τα προγράμματα άσκησης χαμηλότερης έντασης – αυτά που δεν απαιτούν υψηλά ποσοστά γλυκόζης – είναι πιο επωφελή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Προπόνηση σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο ανά εβδομάδα.

Εβδομάδα 1 (Ημέρες 3 – 9): Σταδιακά αυξημένος όγκος προπόνησης ή ένταση.

Η εβδομάδα 1 εμφανίζεται στο πρώτο μισό της ωοθυλακικής σας φάσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την προπόνησης σας και να συμπεριλάβετε βάρη ή υψηλής έντασης διαλειματική άσκηση. Σκεφτείτε το ως μια εβδομάδα για να φτάσετε προοδευτικά τον εαυτό σας σε μέγιστες επιδόσεις. Βεβαιωθείτε όμως ότι έχετε συμπεριλάβει μια σωστή προθέρμανση, καθώς έρχεστε από μια εβδομάδα χαμηλής απόδοσης.

 

Εβδομάδα 2 (ημέρες 10 – 16): Υψηλός όγκος προπόνησης ή ένταση.

Αυτή την εβδομάδα είναι το δεύτερο μισό της ωοθυλακιορρηξίας και της ωορρηξίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ενέργειά σας είναι στο αποκορύφωμά της. Για να επωφεληθείτε από αυτό, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που απαιτούν μέγιστες προσπάθειες. Τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε τον εαυτό σας φτάνοντάς τον σε μέγιστη επίδοση.

 

Εβδομάδα 3 (ημέρες 17 – 23): Αερόβια άσκηση.

Αυτή την εβδομάδα είναι το πρώτο μισό της ωχρινικής φάσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να δείτε ότι αποδιδετε καλύτερα με αερόβια άσκηση. Τα μέτρια φορτία και οι λιγότερο έντονες προπονήσεις είναι ιδανικές. Ποδηλασία, διαδρομές σε μονοπάτια ή κυκλική προπόνηση είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Καθώς αρχίζετε να μετακινείστε προς το τέλος αυτής της εβδομάδας, μειώστε την προπόνηση σας ανάλογα με το πώς αισθάνεστε το σώμα σας καθώς πιθανόν να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τα πρώτα συμπτώματα πρίν τον κύκλο σας. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένες και να έχετε επίγνωση του γεγονότος ότι η θερμοκρασία σας αυξάνεται λίγο.

 

Εβδομάδα 4 (ημέρες 24 – 2): Η δύσκολη εβδομάδα.

Αυτή η φάση ξεκινά όταν τα συμπτώματα πρίν την περίοδο σας αρχίσουν να γίνονται πιο εμφανή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες όπως κολύμπι, εύκολη ποδηλασία, γιόγκα και γενικά χαμηλής έντασης ασκήσεις. Από γυναίκα σε γυναίκα διαφέρει ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός βιώνει αυτή τη μετάβαση. Απλά κάντε ότι μπορείτε με σκοπό την ευεξία που προσφέρει απλόχερα η…άσκηση…

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα.

Αυτές οι εβδομάδες είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή που αποσκοπεί απλώς στη διαίρεση του εμμηνορυσιακού κύκλου σε τέσσερις φάσεις. Εάν ο κύκλος σας είναι περισσότερο από ή λιγότερο από 28 ημέρες, οι συγκεκριμένες ημέρες σας, πιθανόν να διαφέρουν. Για παράδειγμα, αν έχετε ένα κύκλο 30 ημερών, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα ή δύο στην αερόβια περίοδο σας ανάλογα με τα συμπτώματά σας.

 

Τέλος, επειδή οι επιδράσεις του χρόνιου στρες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την παραγωγή ορμονών, η καλύτερη συμβουλή είναι να προσέξετε τη διαχείριση του συνολικού άγχους. Πάρα πολύ στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να διαταράξει τον εμμηνορυσιακό κύκλο σας και να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης , συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της μειωμένης απόδοσης και  της απώλειας κινήτρων για άσκηση. Προσπαθήστε λοιπόν όσο μπορείτε, να κρατήσετε την ισσοροπία στη ζωή σας!

 

Editor

Manos Mandalakis

Health and Performance Coach

 

References

Janse DE Jonge XA, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM. Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Med Sci Sports Exerc. 2012 Nov;44(11):2190-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182656f13. PubMed PMID: 22776870.

D’Eon T, Braun B. The roles of estrogen and progesterone in regulating carbohydrate and fat utilization at rest and during exercise.J Womens Health Gend Based Med. 2002 Apr;11(3):225-37. Review. PubMed PMID: 11988133.

Horton, T. J., Miller, E. K., Glueck, D. and Tench, K. (2002) ‘No effect of menstrualcycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise’, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(4), pp. E752-E762.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, ‘Menstrual cycle and basal metabolic rate in women’ American Journal of Clinical Nutrition, vol. 36, no. 4, pp. 611-616.

 

Main Source: https://coconutsandkettlebells.com/training-with-your-menstrual-cycle/